俗話說(shuō)，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
而米飯作為主食之一，幾千年來(lái)在餐桌上一直都有著不可或缺的地位。無(wú)論是粳米、小米還是黑米，都深受人們的喜愛(ài)。
可是，隨著食物種類越來(lái)越豐富，米飯漸漸被人們認(rèn)為是“垃圾食物之王”!
這是什么說(shuō)法?為啥幾千年來(lái)吃米飯都沒(méi)事?到了現(xiàn)代就成了“垃圾食物”?這從天而降的黑鍋，米飯真的不背!
為啥古代吃米飯就沒(méi)事?
根據(jù)考古發(fā)現(xiàn)，早在七千多年前，就已經(jīng)有人工栽培的大米了。
古時(shí)候的烹飪工具比較簡(jiǎn)單，由于對(duì)米飯的加水量不好掌握，普通老百姓大多都是喝米粥，蒸制而成的米飯只能出現(xiàn)在富貴人家的餐桌上。
然而，現(xiàn)在的白米飯可謂是真正的“白米飯”。收割稻米后，為了能有軟糯的口感，會(huì)將粗糙的外皮磨掉;為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，最富營(yíng)養(yǎng)和油脂的胚芽也會(huì)被完全去掉。
原本一粒米在去除不可食用的外殼后，除了70%左右的淀粉外，還含有多種維生素、礦物質(zhì)、脂類和膳食纖維，它們都存在于大米的外層中。
可是，經(jīng)過(guò)完全的精細(xì)加工之后，外層被完全去除，只剩下淀粉，也因此變成名副其實(shí)的“白米飯”了。
為什么說(shuō)米飯是“垃圾食物”?
隨著肥胖和相關(guān)慢性疾病的患病率逐年升高，人們開始關(guān)注飲食與這些疾病的關(guān)系，而米飯則成為了眾矢之的。主要是因?yàn)橐韵聨追矫妫?/p>
升糖指數(shù)高
食物在食用后都會(huì)使血糖升高，而升糖指數(shù)可以衡量同樣重量的不同食物，到底哪個(gè)引起血糖的波動(dòng)更大。
白米飯確實(shí)屬于高升糖的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數(shù)都大于80。糖尿病人群確實(shí)需要控制這類主食的攝入。
而對(duì)于沒(méi)有患糖尿病的人群來(lái)說(shuō)，只要不攝入過(guò)量，體內(nèi)的胰島素完全可以控制血糖波動(dòng)的幅度。
過(guò)量攝入
我國(guó)的營(yíng)養(yǎng)膳食寶塔推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為300-500g，相當(dāng)于2-3碗米飯。
其實(shí)，這里推薦的主食是“谷類食物”，并不是簡(jiǎn)單的白米飯，而是包括米、面、紅薯、玉米等各種主食的一日總量。
營(yíng)養(yǎng)單一
現(xiàn)在飯桌上晶瑩剔透、口感綿糯的白米飯確實(shí)只剩下淀粉了，從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，確實(shí)很單一。
我們可以選購(gòu)沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的糙米，還有紫米、藜麥等粗糧作為白米飯的替代品。
米飯還能吃嗎?
當(dāng)然要吃。
米飯中含有的淀粉會(huì)在人體內(nèi)最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質(zhì)，也是保證大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的唯一能量來(lái)源。
如果長(zhǎng)時(shí)間不吃主食，輕者會(huì)造成代謝紊亂，嚴(yán)重甚至?xí)绊懘竽X的功能。
近年來(lái)，一種名為“生酮飲食”(也叫“阿特金斯飲食法”)的飲食方式受到眾多減肥人士的推崇。
通過(guò)攝入高脂肪、低碳水化合物的方式，模擬人體的饑餓狀態(tài)，脂肪代謝產(chǎn)生酮體，將其作為人體的供能物質(zhì)。由于脂肪代謝時(shí)間較長(zhǎng)，而且酮體并不像葡萄糖那樣能夠快速為人體供能，所以會(huì)有顯著的減重作用。
其實(shí)，這種飲食方法最早用于治療癲癇患者，是一種特殊飲食方法，而對(duì)于非疾病人群，如果使用這種方法節(jié)食，會(huì)給身體帶來(lái)很大的傷害。
如何正確吃米飯?
回歸原始
在選擇谷物時(shí)，盡量多吃糙米，不要只吃白米飯。烹飪時(shí)盡量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
粗細(xì)搭配
在蒸飯時(shí)可以加入豆類、藜麥等粗糧，不僅可以豐富口感，也增加其它營(yíng)養(yǎng)的攝入。
一日三餐不必只吃米飯，可以用薯類、玉米等主食代替部分米飯的攝入量。
控制食量
每天的主食攝入總量控制在300-500g，只要是淀粉類的食物，都可以算在這個(gè)重量里。
對(duì)于已經(jīng)超重或者肥胖的人群，可以相應(yīng)減少攝入量，同時(shí)盡量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過(guò)多造成脂肪堆積。
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