春暖花開的季節(jié)，“吃貨”們也開始行動了。
上個月中國營養(yǎng)學會發(fā)布了《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》，報告顯示，膳食不平衡是慢性病發(fā)生的主要危險因素。
報告顯示，我國居民高油問題普遍存在，含糖飲料消費逐年上升，飲酒問題較為普遍，一半以上男性飲酒者過量飲酒……
為了健康我們要少吃鹽、油、紅肉、精制谷物、加工肉制品、添加糖這6類食物，還得少喝酒最好不喝酒，全谷物、蔬菜、水果、堅果、水產(chǎn)品、奶制品、好大豆這7種食物得吃夠，同時還要足量飲水。
那么為什么這些食物要少吃或吃夠?吃夠是吃多少?少吃又是吃多少呢?今天我們就來好好說說。
這6類食物要少吃
1、鹽
鹽吃得多不僅容易高血壓，還會增加腦卒中和胃癌的風險。
根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》，我國居民食鹽攝入量從2015年的9.3克下降了1.2克，但根據(jù)中國營養(yǎng)學會推薦的小于6克還有很大差距。
為了控鹽，我們可以選擇高鉀低鈉鹽，做菜出鍋時再放鹽，使用限鹽勺量著放鹽，如果用了含有鈉的調(diào)味料比如醬油、蠔油，就少放點鹽。
2、油
中國居民膳食指南建議每天吃25-30克烹調(diào)油，當前人均烹調(diào)油攝入量仍然較高。
建議做飯多采用蒸、煮、燜等方式，炒菜最好用不粘鍋炒菜，可保證少油也不粘鍋;還建議使用限油壺，在外就餐如果太油就涮一涮再吃。
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3、紅肉
紅肉是指豬牛羊的瘦肉，研究顯示過多攝入會增加男性全死因、II型糖尿病和肥胖風險。
中國居民膳食指南建議畜禽肉每天一共吃40-75克，3-4卷涮火鍋的牛肉卷就有50克，很多人都吃多了。
4、精制谷物
精制谷物是指精白米面，與全谷物相比，它們膳食纖維和B族維生素含量較低，升血糖的速度也較快，所以不要每頓主食都是白米飯、白饅頭。
中國居民膳食指南建議每天吃250克-400克谷薯類，其中全谷物和雜豆最好占到50-150克、薯類占到50-100克。
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5、加工肉制品
世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構(IARC)早在2015年就將其列為1類致癌物，即有充足的證據(jù)顯示加工肉制品會對人致癌。
臘腸、臘肉、火腿等都是加工肉制品，可以偶爾吃點，不要常吃。
6、添加糖
白糖、紅糖、蜂蜜、糖漿、結晶果糖都屬于添加糖，攝入過多添加糖會增加齲齒風險。
中國居民膳食指南建議每天添加糖最好控制在25克以內(nèi)。
做飯最好少放糖，購買加工食品最好選配料里沒有添加糖的。
少喝酒或不喝酒
喝酒對健康有百害而無一利，不僅會增加肝損傷風險，還會增加痛風、結直腸癌、乳腺癌的風險。所以能不喝就別喝，如有喝酒的必要，男性和女性每天酒精攝入量最好分別不超過25克、15克，對應的不同酒的量見下表。
這7類食物要吃夠，外加足量飲水
1、全谷物
吃夠全谷物可降低II型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌風險，也能減少體重增加風險。
蕎麥、燕麥、玉米、小米、黑米都屬于全谷物，可以將其和白米或白面做成雜糧飯、粥、饅頭、面條。
中國居民膳食指南建議，每天全谷物和雜豆最好吃到50-150克，50克黑米做熟的米飯大概130克，大概是女性1拳頭多一點。
2、蔬菜
吃足夠蔬菜可以降低心血管疾病發(fā)病率和死亡風險，也能降低食管癌和結腸癌發(fā)病風險。
中國居民膳食指南建議每天吃300到500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半，因為其維生素C、維生素B2以及各種生物活性成分含量往往更高。
像各種綠葉菜，做熟后女性1拳頭大概有100-150克，中等個頭的西紅柿則有200克左右。
3、水果
吃適量水果可以降低心血管疾病、食管癌、胃癌、結直腸癌的發(fā)病風險，還能降低女性成人體重增長的風險。
中國居民膳食指南建議每天吃200-350克水果，1個獼猴桃大概100克，8個中等個頭的紅顏草莓大概200克。
4、堅果
吃適量堅果對降低心血管疾病發(fā)病風險有幫助，中國居民膳食指南建議每周吃50-70克，平均每天吃約10克，相當于1個大核桃或7~8粒腰果、榛子、杏仁，或者1把帶殼的葵花籽。
5、水產(chǎn)品
水產(chǎn)品尤其是脂肪含量較高的海魚如三文魚、海鱸魚、黃花魚的n-3系列脂肪酸DHA含量較高，適量吃對降低心血管疾病的風險有幫助。
中國居民膳食指南建議每天吃40~75克， 一名50公斤體重年輕女子的手掌心大小的一塊魚肉大概有50克。
6、奶制品
奶量攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因，中國居民膳食指南建議成人每天攝入相當于300克的奶及制品，每天喝1包牛奶再加一盒酸奶即可保證。
7、大豆
適量大豆對降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌的發(fā)病風險有幫助，中國居民膳食指南建議每天吃20-25克大豆對應的豆制品，25克大豆大概對應100克豆腐(相當于普通麻將5塊)或50克豆腐絲、皮、干。
雖然疾病發(fā)生與多種因素相關，但是不科學的飲食模式和不健康的生活習慣，是最關鍵的兩大致病因素。
