時下，毛豆大量上市，煮毛豆、絲瓜燴毛豆、肉末炒毛豆……每一道都讓人大快朵頤。然而，毛豆的營養怎么樣?啥樣的更新鮮?怎么吃更健康呢? 本期，《生命時報》特邀中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗詳細解讀吃毛豆的學問。

菜豆兼備，營養全面。毛豆其實就是青年時期的黃豆，水分含量大，干物質相對黃豆較少，但維生素C含量較高，達到27毫克/100克，更像是蔬菜。而黃豆的水分含量很低，蛋白質、碳水化合物含量都在35%左右，屬于干豆類。何麗特別強調，毛豆雖然屬于蔬菜，但它更兼有豆類的營養保健功效。比如，毛豆蛋白質含量比一般蔬菜都高(13%左右)，接近豬肉，并且屬于優質植物蛋白，素有“貧民之肉”的美名;其鈣、鉀、鎂、鋅、硒以及維生素E含量都很高，尤其是鈣含量比牛奶還高。因此，無論是處在骨骼發育期的孩子，還是面臨骨質疏松的中老年人，都可以多吃些毛豆。此外，毛豆中也含有大豆甾醇、皂苷、大豆低聚糖等保健成分，常吃有助降血脂，防治心血管疾病。

毛豆是蔬菜中的“纖維之王”。一提到膳食纖維，大家首先想到的是芹菜、油麥菜、菠菜、韭菜等綠葉蔬菜，其實毛豆才是蔬菜中真正的“纖維之王”。何麗告訴記者，毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，這比芹菜莖(1.2%)、油麥菜(2.1%)、菠菜(1.7%)、韭菜(1.4%)等都要高出很多。膳食纖維不僅可增加飽腹感，幫糖尿病和肥胖癥患者或正處在體重控制期的人減少進食量，還有助于調節腸道菌群健康，對預防便秘、輔助降低血糖和血脂都有著積極作用。因此，高血脂、糖尿病、肥胖等慢病患者可常吃些水煮毛豆。

茸毛多的豆莢更新鮮。毛豆營養豐富，但能夠挑出新鮮、嫩度適中的毛豆也非常關鍵。何麗介紹，盡量選擇顆粒飽滿的豆莢，顏色以青綠色最好，偏黃者可能已經變老。豆莢表面的白色茸毛越全、越密，說明毛豆越新鮮，反之說明儲存時間太長。毛豆買回來應盡量當天食用，否則應裝在保鮮袋里放冰箱冷藏室儲存。

三招煮出翠綠的毛豆。在毛豆的眾多做法中，最簡單、最流行的當屬水煮毛豆。煮毛豆時，如何才能讓其顏色保持碧綠?何麗為大家支了三招：第一，煮前可先用鹽水浸泡，鹽能使毛豆中的葉綠素趨于穩定，從而阻止其在煮制過程中被高溫破壞而變色。第二，等水開后再放毛豆，并且煮時全程不要加鍋蓋。第三，毛豆出鍋后迅速放入冷水中浸泡，讓其快速降溫。

毛豆營養雖好，但并非人人適合。毛豆中低聚糖含量較高，其消化速度慢，容易引起脹氣，胃腸功能較弱者或慢性腹瀉者應少食或不食。另外，烹飪時一定要徹底煮熟，因為生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物紅細胞凝集素等抗營養物質，若沒有煮熟，吃后可能出現頭暈、嘔吐、腹痛等問題。

關鍵詞： 毛豆纖維之王