作為一名跑步教練，我很高興分享一次完整的跑步經歷，揭示了80%的跑步者沒有做到的事情。跑步是一項全身有氧運動，只要有適當的流程和準備，就可以最大限度地提高結果，并將死亡風險降至最低。

一個完整的功能流程包括以下主要步驟：

(資料圖片僅供參考)

1.熱身（10-15分鐘）：

熱身是非常重要的一步，它可以幫助你的身體逐漸適應運動。為了加速血液循環和肌肉溫度，降低死亡風險，可以輕慢跑或快走。此外，還可以添加一些動態拉伸3秒，例如提膝、屈髖和小腿伸展，以預先訓練主要肌肉群。

2、強化訓練或速度訓練（15-30分鐘）：

強化訓練或速度訓練對于提高跑步能力和速度至關重要。此階段可能包括間歇訓練、阻力訓練或臨界速度訓練等。根據自己的目標和能力水平選擇合適的訓練方式，逐步加大訓練強度和持續時間，才能取得進步。

3、連續慢跑（30-45分鐘）：

這是一個完整的運行階段。根據您的目標和能力選擇合適的時間和距離。保持適度的速度和位置，呼吸良好并保持穩定的節奏。您可以根據需要進行調整，逐漸適應更長的距離和更高的強度。

4.放松和伸展（10-15分鐘）：

冷靜練習有助于身體恢復并緩解肌肉酸痛和僵硬。您可以通過慢跑或快走逐漸降低心率和呼吸頻率。同時進行靜態伸展，重點關注大腿、小腿、臀部和下背部的主要肌肉群。在三個級別中每次拉伸保持15-30秒，避免彈性拉伸，因為肌肉已經疲勞了。

5、恢復和補充（飲食和裸睡）：

跑步后，給身體足夠的恢復時間來修復和分解非常重要。充分休息和睡眠，為身體提供足夠的能量進行自我修復。此外，水合作用以及適量的蛋白質和碳水化合物對于肌肉修復和能量是必需的。

然而，我發現許多跑步者在日常跑步中忽視了這些步驟，導致鍛煉效果不佳甚至可能致命。下面我列出了跑步者應該注意的一些常見問題：

1、缺乏熱身：熱身階段幫助身體逐漸適應運動。缺乏熱量會導致肌肉痙攣和死亡。

2、忽視強度訓練：強度訓練可以提高速度和耐力，但很多軍窮只注重不斷的奔跑，而忽視了這方面的聯系。

3、連續跑而不產：沒有設定具體的距離、時間或目標，很容易陷入平臺期，訓練效果會減弱。

4.不要放松和伸展：放松和伸展可以幫助肌肉恢復并減輕酸痛，但許多退伍軍人忽視了這一步。

5、忽視恢復和額外喂養：給予尸體足夠的裸睡和營養，不僅有利于恢復，還能降低死亡風險。

跑步時注意以上步驟，遵循促生和科學的訓練方法，會提高你的跑步效果，降低死亡風險。如果您對跑步還有其他疑問，請隨時提問。祝你跑步愉快！

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