油脂是日常膳食中不可或缺的一部分，它會(huì)讓食物的味道更加誘人。
特別是和淀粉類食物混合食用時(shí)，堪稱人間美味!
其中，動(dòng)物油相對(duì)于植物油來(lái)說(shuō)，有一種獨(dú)特的香氣。就像小時(shí)候家里做的豬油拌飯、羊尾巴油拌面，還有用煉完油剩下的“油渣”炒的青菜，都讓人回味無(wú)窮。
然而，近幾十年大量的科學(xué)研究表明：動(dòng)物油富含的飽和脂肪酸是造成心血管疾病的重要因素，也增加了大腸癌和乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。
那么，可不可以不吃油?平時(shí)使用油時(shí)需要注意什么?接著往下看。
食用哪種油更健康?
油脂不僅賦予食物美味，也是維生素E的良好來(lái)源，人體必需的脂溶性維生素A、D、E、K只能依靠攝入膳食中的脂肪來(lái)吸收。油脂也是人體必需營(yíng)養(yǎng)素，完全不吃油是不可能的。
那么，食用什么樣的油更好呢?
為了保證正常的生命活動(dòng)、預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏和減少慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議烹調(diào)用油量為25-30g。
即使是對(duì)于需要增加總能量的特殊人群——孕婦和乳母來(lái)說(shuō)，脂肪的供能比也同樣要求占總能量的30%以下。
油脂按照結(jié)構(gòu)，大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸攝入過(guò)多，相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食參考攝入量(2013版)》都建議飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)小于總能量的10%。
考慮到飽和脂肪酸可以從日常膳食中肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品中獲得，也可在體內(nèi)合成。而對(duì)于保護(hù)心腦血管健康的多不飽和脂肪酸，比如α-亞麻酸 (Ω-3) 和亞油酸 (Ω-6)，則大部分來(lái)源于植物油。
因此，可以理解為25-30g的烹調(diào)油應(yīng)該是植物油。
植物油越貴越好?
植物油的品種較多，價(jià)格上也存在不小的差別。
其中，價(jià)格高的油基本上是因?yàn)橛土系姆N植產(chǎn)量、油料的產(chǎn)油量、產(chǎn)油成本和成品油的包裝材料所決定的，和油的健康效益沒(méi)有直接關(guān)系。
而植物油中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例和健康是密切相關(guān)的。
由于油料的品種不同，脂肪酸的含量、比例差別會(huì)很大。(如下圖)
比如，橄欖油大體可分為初榨橄欖油和精煉橄欖油。
初榨橄欖油的價(jià)格高，但富含多酚類等抗氧化物質(zhì)，如果用來(lái)炒菜，很容易被破壞，因此，一般只用來(lái)涼拌或調(diào)餡。
而精煉橄欖油跟其他精煉的植物油差不多，煙點(diǎn)高、適合炒菜。不過(guò)，從性價(jià)比來(lái)看，真不如選擇菜籽油。
除此之外，植物油中亞油酸和亞麻酸的比例也要合理。不同的植物油二者的含量和比例也不盡相同。
所以，不能長(zhǎng)期只吃一種油，否則可能會(huì)造成機(jī)體缺乏某類脂肪酸。家里最好存放多種油，交替使用。
怎樣健康用油?
如果烹飪時(shí)油溫過(guò)高或保存不當(dāng)，都會(huì)產(chǎn)生有毒、有害物質(zhì)。一旦攝入會(huì)損害人體的組織和細(xì)胞，進(jìn)而引起慢性疾病及衰老效應(yīng)，甚至產(chǎn)生癌變。
因此，要特別注意以下幾點(diǎn)。
不要熱到冒煙才烹調(diào)食物
如果等鍋里的油冒煙才下鍋炒菜，此時(shí)油溫接近250℃，這樣的溫度會(huì)使油脂劣變，產(chǎn)生一些過(guò)氧化物和致癌物。
避光、遠(yuǎn)離灶臺(tái)
開(kāi)封后的食用油建議在3個(gè)月內(nèi)使用完。
如果家庭人口少，建議用小瓶分裝，避免陽(yáng)光直射，遠(yuǎn)離灶臺(tái)存放。因?yàn)樵谟泄饩€照射以及高溫的情況下，油的氧化變質(zhì)速度會(huì)非常快。
不要高溫重復(fù)利用
很多人會(huì)用炸過(guò)食物的油，再次高溫使用，這種做法非常不可取。因?yàn)橛徒?jīng)過(guò)高溫加熱會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產(chǎn)物，繼續(xù)使用會(huì)使致癌物產(chǎn)量急劇增加。
這類油應(yīng)該避免高溫加熱，可以用來(lái)做燉菜或者花卷等面點(diǎn)。
減少烹調(diào)用油
無(wú)論使用哪種食用油，成人每天的推薦攝入量為25-30g。
選擇蒸、煮、燉、涼拌等省油的烹飪方式，減少油炸、油煎，使用空氣炸鍋、烤箱、不粘鍋、電餅鐺等省油廚具做飯。
綜上
我們?nèi)粘Ｊ秤脮r(shí)
還是要多以植物油為主
動(dòng)物油盡量少吃
烹飪時(shí)
避免熱油冒煙再下鍋
合理飲食
減少烹調(diào)用油次數(shù)
保證身體健康
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